適応障害（適応反応症）になりやすい人の特徴とは?　対策や対処法を詳しく解説

「最近、なんだかやる気が出ない…」
「朝、会社に行くのが億劫で仕方がない…」

もし、あなたが仕事のストレスでこのような状態に陥っているなら、それは「適応反応症（適応障害）」のサインかもしれません。特に、以下のような真面目で責任感が強い人ほど、知らず知らずのうちに適応障害になりやすい傾向があります。

• 責任感が強く、一人で抱え込みがち
• 完璧主義で、自分を追い込んでしまう
• 人に頼ることが苦手

この記事では、仕事で適応障害になりやすい人の特徴を掘り下げるとともに、すでに症状が出ている場合の対処法や予防策を、わかりやすく解説します。

適応反応症（適応障害）とは

適応反応症（適応障害）とは、ある一定のストレスが原因で起こる、気分の落ち込みや体調不良などが現れる状態を指します。

例えば、部署異動による環境の変化や、職場の人間関係、業務量の増加など、ある特定のストレスによって症状が現れるというのも、適応反応症（適応障害）の特徴のひとつとして挙げられます。

仕事で適応反応症（適応障害）になりやすい人の6つの特徴

ストレスへの感じ方や対処法は人それぞれですが、特に以下の6つの特徴に当てはまる人は、適応障害になりやすい傾向があると言われています。

1. 責任感が強く、一人で抱え込んでしまう
2. 真面目で、完璧主義の傾向がある
3. 周囲に気を遣い、他者を優先してしまう
4. 人に頼るのが苦手
5. 自己評価が低い
6. 感情のコントロールが苦手

順番にみていきましょう。

1. 責任感が強く、一人で抱え込んでしまう

与えられた役割や目標に対して、人一倍強い責任感を持ち、常に最善を尽くそうとします。しかし、「自分がなんとかしなければ」とすべての業務やプレッシャーを一人で抱え込んでしまい、結果的にストレスを増大させてしまうことがあります。

2. 真面目で、完璧主義の傾向がある

「ミスをしてはいけない」「最高の成果を出さなければ」と、自分に非常に高い基準を設けています。その結果、少しの失敗でも自分を責めたり、終わらない仕事を持ち帰ったりして、心身ともに休まる時間がなくなってしまう傾向にあります。

3. 周囲に気を遣い、他者を優先してしまう

他者の感情や状況に敏感で、困っている人がいると放っておけません。自分の仕事で手一杯な時でも、同僚や部下から頼まれると断れず、結果的に自分のストレスを溜め込んでしまうことがあります。

4. 人に頼るのが苦手

「こんなことを頼んだら迷惑になるのではないか」「自分で解決すべきだ」と考え、問題や困難に直面しても、周囲に助けを求められません。孤立感を深め、一人でストレスと向き合うことになり、心身の負担が大きくなります。

5. 自己評価が低い

自分の能力や価値に自信を持てず、常に自己否定的な考えに陥りがちです。新しい環境や変化に直面した際に「自分にはできない」と不安や緊張を強く感じ、ストレスをより大きく受け止めてしまう傾向があります。

6. 感情のコントロールが苦手

自分の感情をうまく表現したり、コントロールしたりするのが苦手な場合があります。怒りや悲しみを溜め込んでしまったり、逆に小さなことでイライラが爆発したりして、周囲との関係にも影響を与え、さらなるストレスの原因となることがあります。

では適応反応症（適応障害）になると、どのような症状が現れるようになるのでしょうか。次の章で詳しくみていきましょう。

適応反応症（適応障害）で現れる心と体のサイン

適応反応症（適応障害）は、ストレスに対してうまく対処することができず、こころと身体にさまざまな症状が現れる状態です。

個人によって大きく異なりますが、こころと身体のバランスが崩れることで、以下のような症状がみられることがあります。

心の症状

• 気分が落ち込み、憂鬱な気持ちが続く
• 以前楽しかったことに興味や喜びを感じない
• 不安や緊張が強く、落ち着かない
• 些細なことでイライラし、怒りっぽくなる

体の症状

• 慢性的な疲労感やだるさが取れない
• 夜、なかなか寝付けない、または過剰に眠い
• 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
• 頭痛や肩こり、めまい、腹痛などの身体症状が続く

行動のサイン

• 朝、ベッドから起き上がることがつらい
• 仕事でのミスが増え、効率が落ちる
• 遅刻や欠勤が増える
• 飲酒量や喫煙量が増える

これらの症状は、仕事のパフォーマンス低下や人間関係の悪化にもつながり、さらに大きなストレスとなってしまう可能性があります。

【特徴別】適応障害にならないための予防策

ここからは、前述した「なりやすい人の特徴」ごとに、今日からできる予防策をご紹介します。自分の思考や行動のパターンを少し変えるだけで、気持ちが軽くなることがあります。

責任感が強すぎる人へ

「すべてを一人でやろうとしない」ことが大切です。

• 業務の線引きをする: 自分が担当すべき業務と、他者に任せられる業務を明確に分けましょう。
• 周囲に頼る習慣をつける: 「誰かに頼ることは迷惑」と考えず、チーム全体の目標達成を大局的に捉えてみましょう。

真面目で完璧主義な人へ

「加点方式」で自分を評価する考え方を試してみてください。

• 「減点方式」からの脱却: 「完璧にできなかった…」とマイナス面ばかりに目を向けるのではなく、「ここまでできた！」とプラスの面に注目しましょう。
• 「頑張ったら終わり」にする: 結果にとらわれすぎず、努力したプロセスそのものを認め、次の目標に気持ちを切り替える習慣をつけましょう。

他者を優先してしまう人へ

「自分のキャパシティを把握し、上手に断る」練習をしましょう。

• 線引きをする: 「〇〇の業務は引き受けるけど、△△は断る」など、あらかじめ自分の中でルールを決めておきましょう。
• 代替案を提示する: 「今は難しいですが、〇時以降なら手伝えます」「その業務は無理ですが、別の業務なら可能です」と具体的な代替案を提示することで、相手を尊重しつつ自分の負担をコントロールできます。

人に頼るのが苦手な人へ

「まずは小さなことから頼んでみる」ことから始めましょう。

• 観察する: どんな状況で、誰に頼めば快く引き受けてもらえそうか、周囲の人をよく観察してみましょう。
• スモールステップで: 「〇〇の書類、一部だけコピーをお願いできますか？」など、小さなお願いから始め、感謝の気持ちを伝えることで、相手との信頼関係を築きやすくなります。

「適応障害かも？」と感じた時の4つの対処法

もし「自分は適応障害かもしれない」と感じたら、一人で抱え込まず、以下の対処法を試してみてください。

ストレスの原因から一時的に距離を置く

有給休暇を取って休む、業務量を調整してもらうなど、ストレスの原因となっている環境から一時的に離れることで、心身の回復を促します。

休職や転職を検討する

症状が深刻な場合は、医療機関を受診し、医師の診断のもとで休職を検討しましょう。根本的な解決のためには、転職も一つの選択肢となります。

自己評価を上げる習慣を作る

1日の終わりに「今日は〇〇ができた」「〇〇な部分を褒めてくれた人がいた」など、自分の良かった点を書き出す「褒め日記」をつけてみましょう。

専門家に相談する

心理カウンセリングは、自分の感情や思考を整理し、問題の根本原因を理解するのに非常に役立ちます。専門家との対話を通じて、自分に合った解決策を見つけることができるでしょう。

心理カウンセリングの効果とオンライン相談のメリット

「自分の考え方のクセ」や「ストレスの根本原因」は、自分だけでは気づきにくいものです。心理カウンセリングを受けることで、専門家から客観的な視点を得られ、根本的な解決につながるサポートが期待できます。

オンラインカウンセリングであれば、外出が難しい状態でも、自宅にいながら専門家と話すことができます。移動のストレスがなく、プライバシーも守られるため、安心して相談できるでしょう。

もし、今一人で悩んでいるなら、メンタルヘルスのプロに話を聞いてもらうことから始めてみませんか？なサポートや対策を受けることで、影響を最小限に抑えることが期待できます。

適応反応症（適応障害）におけるカウンセリングの効果とは

適応反応症（適応障害）の症状が辛い場合、メンタルヘルスの専門家であるカウンセラーとのカウンセリングは非常に有用です。

カウンセリングは感情や思考を整理し、問題の根本的な原因を理解するのに役立ちます。

また、カウンセリングを受けることは、自身の「考え方のくせ」を知るきっかけになるかもしれません。

自宅から受けられるオンラインカウンセリング

現在では、臨床心理士や公認心理師、精神保健福祉士、EAPメンタルヘルスカウンセラー（eMC）などの専門資格を有したカウンセラーとのカウンセリングが、オンラインで受けられるサービスも充実しています。

適応反応症（適応障害）の症状が出ていると、外出することが難しい場合がありますが、オンラインカウンセリングは自宅から受けられるため、交通や移動のストレスを避けることが可能です。

また、第三者に話を聞かれる心配もないためプライバシーは保護され、リラックスした状態で自宅からカウンセリングを受けることができるでしょう。