パニック症の原因と日常生活での対処法　動悸や発作に苦しむ方へ

動悸やめまい、息苦しさの発作があらわれるパニック症は、表面的には見えにくいことから周囲の理解を得にくいとされています。

そこで今回の記事ではパニック症の原因と、日常生活での対処方法について解説します。

パニック症による生きづらさを抱えている方や、生活の中で不便さを感じている方の参考になれば幸いです。

パニック症とは

パニック症とは、突然の恐怖感や強烈な不安が原因で、数分から数十分間続く身体的・精神的な反応を指します。

パニック症の一般的な症状

パニック症の一般的な症状をみていきましょう。

• 動悸
• 呼吸が困難になり、息切れを感じる
• めまいや頭痛
• 手足の震えや冷や汗
• 胸痛や吐き気

上記の症状は通常10分ほど続きますが数分で収束します。また、身体的な異常はほとんど見られないのが一般的ですが、発作が終わった後も再発への恐怖が残ることが、さらなる不安を引き起こす要因となります。

パニック症の種類

パニック症には大きく分けて3つの種類があります。

1. パニック発作
2. 予期不安
3. 広場恐怖

1つずつ順番に見ていきましょう

１．パニック発作

パニック発作は、突然襲ってくる強烈な不安感や、恐怖感による身体的な反応を伴う状態です。多くの場合、理由もなく急に動悸や息切れ、めまい、冷や汗、震えなどの症状があらわれ、数分から数十分間続きます。

パニック発作の症状は非常に激しく、しばしば命に関わるのではないかという感覚を抱くことがありますが、身体には明確な異常が見られない場合がほとんどです。

２．予期不安

予期不安とは、「また発作が起きるのではないか」という恐怖を日常的に感じる状態です。

一度でもパニック発作を経験すると、その再発を恐れるあまり、外出や特定の場所に行くことを避ける傾向が強まります。

予期不安は、発作自体がない時でも、強い不安感を抱える要因となり、生活の行動範囲が制限されることで大きなストレスとなります。

３．広場恐怖

広場恐怖は、パニック発作が起こった際に逃げることが難しいと感じる場所や状況を避ける傾向を指し、例えば電車やエレベーター、混雑した場所、橋などが広場恐怖の対象になることがあります。

また、イベントなどの行列や美容室や歯科などに恐怖を覚えるケースもあります。

広場恐怖が強まると外出自体が困難になることもあり、社会生活に大きな支障をきたすことも少なくありません。

パニック症の原因

パニック症の発症原因は完全には解明されていませんが、いくつかの要因が関係しています。

１．遺伝的要因

パニック症や他の不安障害を持つ家族がいる場合、発症リスクが高まることがあると考えられています。

２．神経生物学的要因

神経伝達物質の不均衡が、パニック症の発症に関与していると考えられています。パニック症を発症する女性は男性のおよそ2倍といわれていますが、自律神経の働きと女性特有のホルモンが密接であることが関係していると考えられています。

３．心理社会的要因

ストレスや急激な環境の変化が引き金となり、パニック症が発症することがあります。プレッシャーが強くなることで、心身のバランスが崩れやすくなるのです。

また、生活環境や役割の変化も、パニック症の発症に影響を与えることがあります。ストレスの多い状況や急激な環境の変化により、心身のバランスが崩れ、不安感や恐怖感が強まることで、パニック症の発症やにつながると考えられています。

パニック症が理解を得にくい背景

パニック症の発作は突然起こるため予測が難しく、周囲が症状の辛さを把握しにくいケースが多いとされています。

そのためパニック症の症状が辛く医療機関を受診しても、異常が見つかることが少なく、周囲からの理解を得にくいという背景があります。

パニック症に対する誤解

パニック症を公表している著名人がいる一方で、パニックになると暴れだす、叫んだり泣いたりするなど、症状に対する誤解も生じています。

実際にパニック症の発作が起こると、息苦しさから声が出にくくなるケースが多いため、叫ぶことや暴れることはありません。

しかしこのように、目には見えない症状だからこそ誤解があるのも事実であり、それに乗じた偏見なども生まれやすいとされています。

パニック症が起こる原因

パニック症はひとつの原因ではなく、複数の要因が関与していると考えられています。主な要因は以下が挙げられます。

パニック症と神経伝達物質の関係

脳内の神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンのバランスが崩れることによって、パニック症になるリスクが高まるとされています。

ノルアドレナリンが増加するのは脳が極度のストレスを感じた時であり、神経が興奮することで動悸や呼吸困難などが起こるため、今度は症状を鎮めようとセロトニンが減少します。

セロトニンの量が減少すると気持ちが不安定になりますので、結果的にパニック症の症状である発作につながるのです。

遺伝や環境的要因

パニック症の原因は複合的であり、まだ完全にはそのメカニズムは解明されていませんが、パニック症の家族がいる場合、発症リスクが高まる可能性があるとされています。

また、喫煙や飲酒、睡眠不足や慢性的な疲労など、環境的要因もパニック症には大きな影響を与えると考えられています。

パニック症が日常生活に与える影響

パニック症は、日常生活にさまざまな影響を及ぼします。発作がいつ起こるか予測できないため、発作への恐怖心が強くなり、人混みを避けるようになるなど、外出が難しくなることも少なくありません。

また、友人関係や仕事においても支障が出ることがあり、社会的孤立感やうつ病のリスクも高まります。

日常生活で取り入れたい６つの対処法

パニック障害を持つ方にとって、日常生活での適切な対処法を知っておくことは、症状の緩和や発作の予防に大いに役立ちます。

この章では、日常生活で実践できるいくつかの方法を紹介します。

1. 呼吸をコントロールする

パニック発作が起きると、過呼吸や呼吸困難を感じることがよくあります。そんな時、呼吸を意識的にゆっくりと整えることを意識していきましょう。

腹式呼吸

深くゆっくり息を吸い込み、胸ではなくお腹を膨らませます。次に、ゆっくりと息を吐き出し、リラックスした状態を保ちましょう。過度の不安や恐怖を和らげる効果があります。

腹式呼吸が難しいと感じるようであれば、横になると自然と胸式呼吸から腹式呼吸に切り替わるのが一般的ですので、就寝前に練習をしてみるとよいかもしれません。

2. ストレスを減らす習慣を持つ

ストレスはパニック症の発作の引き金となるため、日常生活でストレスを減らすことを心がけていきましょう。

ストレスを回避する行動を取り入れる

もしも、通勤中にパニック症の発作が出てしまったらと不安を感じる場合は、違う経路での通勤を取り入れるのも効果的です。急がば回れの意識を持ち、結果的に良かったという方法を取り入れていくとよいでしょう。

3. 生活リズムを整える

規則正しい生活は、パニック発作を予防するうえで非常に重要です。特に、次の点に注意して生活リズムを整えていきましょう。

十分な睡眠や食事のバランス

睡眠不足は不安感を増幅させ、パニック症の発作リスクを高めます。毎日十分な睡眠時間を確保し、できるだけ同じ時間に寝起きする習慣をつけましょう。

また、食事のバランスにも気を配ることも効果的です。栄養不足は身体だけでなく、特に、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸を多く含む食品は、精神的な健康をサポートします。

4. パニック症のトリガーを理解する

トリガーは人によって異なりますが、例えば人混みや狭い場所、ストレスの多い状況などが引き金になることがありますが、パニック症の発作が起きそうだなと感じる場合は、あらかじめ回避するとよいでしょう。

発作の引き金となる状況や場所を把握し、事前に対策を考えていきましょう。トリガーは完全に回避するのではなく、バランスよく対処することが重要です。

トリガーを避けられない状況での対処法

「発作がでたらどうしよう」という気持ちが大きくなった場合は、意識を集中させて数字を数えるなど、不安の気持ち以外に意識を逸らす方法を準備しておくとよいでしょう。

発作が起きそうだと感じる時には、あらかじめ準備しておいた対処法を実践することで不安を軽減できます。

5.緊張しない環境を選択する

電車やエレベーター、橋などの広場恐怖の対象になる場所では、出口側のポジションを意識しておくとよいでしょう。

出口に近いポジションを意識する

エレベーターであれば最後に乗り込み、所定の階数に到着したらすぐに出られるようにする、電車であれば出口付近のエリアをなるべく選択する、もしくは1駅ほどの距離であれば徒歩など他の手段を検討することも有効です。

ここでポイントになるのは「いつでも、自分の意思でその場を離れられる」という安心感を得ることです。

6.サポートを求める

パニック症による不安や発作は、自分一人で抱え込むよりも、周囲からのサポートを得ることで軽減され、症状の改善に役立ちます。

信頼できる人に話す

表面的な症状がなくても、突然発作などが起こるパニック症では、家族や友人、職場の上司など、信頼できる人に自分の状態を伝え、サポートを求めることが心理的な負担を軽減するために非常に重要であるといえます。

理解してもらうことで、「自分は一人ではない」という安心感が生まれ、発作時にも冷静に対処できる可能性が広がります。

専門家に相談する

パニック発作が頻繁に起きる場合は、専門家のサポートを受けることが必要です。医師やカウンセラーとの面談を通じて、認知行動療法（CBT）などを受けることを検討してみましょう。

平行して週に一度など、継続的にメンタルヘルスのプロであるカウンセラーとのカウンセリングを取り入れることで、日常的に抱えている問題解決につながることが期待できます。

効果的なサポート　オンラインカウンセリングを活用する

近年、オンラインカウンセリングは手軽で効果的なサポート手段として人気が高まっています。

対面のカウンセリングと同様に、専門家にパニック症の不安を相談しながらサポートを受けることができるため、仕事や日常生活が忙しいビジネスパーソンでも気軽に利用できるのが利点です。

ストレスの少ない自宅から利用できる

プライバシーが守られ、場所を選ばずにアクセスできるため、外出が難しい場合でもカウンセリングを受けられます。

ストレスの少ない自宅からカウンセリングを受けられますので、パニック症の不安を抱えている場合は利用しやすいサービスであるといえるでしょう。

多くのオンラインカウンセリングサービスでは、柔軟なスケジュールが可能なので、仕事や家庭の状況に合わせて利用しやすいのも嬉しいポイントです。

オンラインカウンセリングを通じて、信頼できる専門家に日常的なパニック症の不安や発作の相談をすることが、長期的な改善や安定した生活を支える一つの方法となるでしょう。

また、週に1度など定期的にカウンセリングを受けてみることは、こころの安定にもつながっていくケースが多いので、ぜひ取り入れてみてください。

まとめ

パニック症は、原因が多岐にわたり症状も個人によって異なりますが、日常生活で適切な対処法を取り入れることで、その影響を軽減することが可能です。

オンラインカウンセリングなどの専門的なサポートを活用することで、不安を和らげ、症状を効果的に管理ができるでしょう。

安心して日常生活を送れるよう適切な対策を行いながら、自分に合ったサポートを見つけていくことが大切です。