マイナス思考から抜け出す方法4選　ネガティブ思考を克服し、自信を取り戻す

仕事や日常生活でミスや嫌な出来事が続くと気分が落ち込み、自信をなくしてしまうことがありますよね。寝て起きたら気持ちがリセットされていればいいのですが、そう簡単には切り替えられず、ついネガティブな考えばかりに向かってしまうことも。

「もしかして、自分はマイナス思考なのでは？」と感じる方もいるかもしれません。ネガティブ思考は、放っておくと日々の生活や仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があります。

そこで今回の記事では、マイナス思考になる原因と、今すぐ実践できるマイナス思考になった時の効果的な抜け出し方を4つご紹介します。

マイナス思考とは？

マイナス思考とは物事を常に否定的に捉え、成功の可能性よりも失敗や悪い結果ばかりを想定してしまう思考パターンを指します。

「絶対に失敗する。成功するわけがない」などのように自分を否定し、繰り返し失敗することばかりを考えてしまう状態は、まさにマイナス思考であるといえます。

では、なぜ人はマイナス思考に陥ってしまうのでしょうか。その原因について見ていきましょう。

マイナス思考になる原因　自己肯定感の低さと環境要因

マイナス思考に陥る心理的な要因として、自己肯定感の低さや過去の失敗体験があります。

例えば「自分の発言で相手を傷つけてしまったかもしれない」や「もしあの時、違う選択をしていたら今より状況は良くなっていたのかも」といった思考が繰り返されると、自分を否定する思考パターンが強化され、次第に自分の価値や行動に対する信頼が薄れていきます。

特に自分の発言や行動による失敗が続くと、自己否定的な思考が身につきやすくなり、何かを決断する際にも不安や疑念が強まります。

環境的要因も、マイナス思考に深く関わっています。育ってきた家庭環境や現在の生活環境が影響し、教育方針や家庭内の役割などの影響で自己評価が低くなり、ポジティブな自分像を持つことが難しくなるケースがあります。

また、現在の生活環境での人間関係や職場でのストレスが、自己評価をさらに低下させ、マイナス思考につながる要因のひとつと考えられています。

マイナス思考はアウトプットができていない状態

皆さんは何かを学習して習得する際に、インプットとアウトプットが重要であると耳にしたことはないでしょうか。インプットは情報を得ること、アウトプットはその情報を他者に伝えることでの知識定着を指しますが、その間にあるインプットした内容の整理や、自分なりの理解を深める「スループット」という段階があります。

これをマイナス思考に当てはめると、ネガティブな「スループット」を繰り返し、アウトプット直前で足止めされている状態であるといえます。その繰り返しで思考が凝り固まり、マイナス思考から抜け出せなくなるのです。

マイナス思考から抜け出す方法4選

ここではマイナス思考から抜け出す方法として、すぐに実践できる4つの方法を紹介します。

1. 小さなアウトプットを試してみる
2. 「気にしない」という気持ち
3. 適度な休憩を挟む
4. 誰かと話す

順番にみていきましょう。

１．小さなアウトプットを試してみる　思考の整理と習慣化

マイナス思考ではインプットからスループットまでの時間が長くなりがちです。そのため、最初はアウトプットするにしても、どこから手をつければよいか分からないというケースもあります。まずは自分なりに気づいたことを簡単に言葉にしてみることから始めましょう。

アウトプットの方法は、日記でもスマートフォンのメモ機能でも、自分が使いやすいツールでかまいません。重要なのは思考を外に出して整理することです。

5分でできるアウトプット

現在の状況	しんどい
なぜしんどいか	マイナス思考から抜け出せない
状況を改善するためにできること	気持ちを書き出してみる
気持ちを書き出してみてうまくいったこと	自分と向き合う時間が作れた
気持ちを書き出してみて難しかったこと	客観的視点を得ることが難しい

ここでのポイントは、うまくいったこと・難しかったことの両方を書き出すことです。

このように5分程度のアウトプットの時間を設けると、思考の整理からアウトプットの習慣化に役立ちます。継続することで、自分自身の思考パターンを客観的に見つめ直すことができるようになります。

このように5分程度のアウトプットの時間を設けると、思考の整理からアウトプットの習慣化に役立ちます。

２．「気にしない」という気持ち　心のゆとりと柔軟性

マイナス思考が続くとき、無意識に「これはダメだ、あれもダメだ」と自分に過度なプレッシャーをかけてしまうことが多いのではないでしょうか。そんなときこそ、「気にしない」と心の中で静かに言葉にしてみましょう。

「気にしない」ということは、決して「どうでもいい」や「諦める」という意味ではなく、むしろ心にゆとりを持ち、柔軟に物事を受け入れるための切り替えスイッチだと捉えてみましょう。過度にこだわりすぎず自然体でいることで、余裕を持った前向きな気持ちが育まれます。

ネガティブなことへのエネルギー消費を抑える

例えば仕事でミスをしてしまい、上司に注意された。ずっとそのことを考えて落ち込んでしまうという場合は、「ミスをしない人はいない。次に同じことをしなければ大丈夫」と、ミスそのものを気にしすぎずに、ミスを活かす方向に意識を向けてみましょう。

自分の発言や行動が、周りにどう思われているか気になりすぎて動けない時は、「周囲は自分のことを思っているほど気にしていない」と考えるのが効果的です。

「気にしない＝完全に無視する」のではなく、「余計なエネルギーを使いすぎないようにする」というイメージです。

３．適度な休憩を挟む　思考のリセットとパフォーマンス向上

マイナス思考が続くときは、意識的に休憩を取ることも重要です。

私たちが日常で耳にする音楽も、絶えず音が鳴っているわけではありません。メロディーの流れを心地よくするために、要所要所で「休符」が挟まれていますよね。思考にも同じように「休符＝休憩」を取り入れることで、気持ちの切り替えがスムーズになります。

演奏中に音を外してしまっても、次の休符で気持ちを立て直せば、また正しいリズムに戻れます。例えば仕事でミスをしてしまった時も、適度な「休憩」を挟むことで思考の流れを整えやすくなるのです。

思考に「休憩」を取り入れる

1時間休憩

業務の流れから完全に離れ、気分をリセットする時間です。

• ランチで外出し、気分転換しながら美味しいものを楽しむ
• 仕事から少し距離を置いて、社内の休憩スペースでゆっくりする

リフレッシュに集中するのがポイントです。

15分休憩

午前や午後の業務の合間に取れる、比較的しっかりとした休憩時間です。作業の切れ目やタスクの区切りで活用すると効果的です。

• 会社の周囲を散歩して外の空気を吸い、リラックスする
• 軽い昼寝をする

5分休憩

長時間の作業で集中力が落ちる前に5分休憩を取り入れると、パフォーマンス向上が期待できます。特にデスクワークが続いたら、席を立って歩くだけでも効果的です。

• 軽いストレッチをする
• 気分転換に社内を歩く

このように適度な「休憩」を入れることで、気持ちの切り替えがうまくいき、マイナス思考から抜け出しやすくなります。

４．誰かと話す　共感と新たな視点の獲得

他者との会話は、マイナス思考から抜け出す手助けになります。

家族や友人と話す

家族や友人との会話は、必ずしも問題を解決することが目的ではなく、安心感や心の支えを得るための重要な手段です。相手の声や存在が、無意識に心を軽くしてくれることが多く、特にマイナス思考で気持ちが沈んでいるときには、そうした小さな交流が大きな力を持つことがあります。

また家族や友人は自分をよく知っているからこそ、深い言葉でなくてもただ一緒にいるだけで、安心感を与えてくれます。時には何気ない言葉で、前向きな気持ちを引き出してくれることもありますよね。

自分の事をよく知っている家族や友人は、マイナス思考で気分が沈んでいるときには、大きな助けになります。

職場で同僚と軽く話す

職場は仕事をする場所ですが、気軽に会話ができる人物がいる場合は話をしてみましょう。一日の中でも長い時間を過ごす職場では、少しの世間話や雑談が、心の負担を軽くしてくれることがあります。

例えば「なんとなく元気が出ないな」と感じた時に、軽く同僚と会話をしてみると、そのほんのひとときが気持ちをリセットしてくれることがあります。

たとえ短い時間であっても、お互いの「最近の調子はどうですか？」などの軽い問いかけで、会話が弾むこともありますよね。こうしたちょっとした交流が気分転換になるので、取り入れてみると良いかもしれません。

カウンセラーと話す

自分の気持ちをただ話すだけではなく、問題解決に向かって進みたいという場合は、カウンセリングを受けることで思いがけない視点を得たり、自分では気づかなかった思考のパターンや感情に気づくことができます。

カウンセリングは専門的な視点から自分の思考や行動を深く掘り下げて理解する心強い味方になります。

マイナス思考から抜け出したい時のカウンセリング

マイナス思考に陥ると、自分の考えや感情が堂々めぐりをしてしまい、抜け出すのが難しく感じることがあります。しかしそんな時こそ、一人で抱え込まずにカウンセラーと話すことで、気持ちが整理され新たな視点を得られるかもしれません。

身近な人と話すことは安心感を得るために非常に効果的ですが、根本的な問題を解決したいと感じたときには、カウンセリングが非常に有効な方法となります。

最近ではオンラインでカウンセリングができるサービスも増えており、「今すぐ話したい」という気持ちが強い時、オンラインカウンセリングは非常に役立ちます。自宅にいながら専門的なサポートを受けられるので、気軽にアクセスできるのがメリットです。

カウンセリングは「悩みを解決しなければならない場所」ではなく、「今の自分の気持ちをそのまま受け入れ、理解してもらえる場」と考えると、少し気が楽になるかもしれません。一人で考え続けることに疲れたと感じたら、気軽に話してみましょう。

まとめ

今回の記事では、マイナス思考から抜け出す方法を4つ紹介しました。少しずつアウトプットすることはすぐに始められ、習慣化することで自分自身の気持ちを整理しやすくなります。

また、「気にしない」という気持ちを持つことで、心にゆとりを持てますし、適度な休憩を挟むことで思考をリセットできるでしょう。

そして、マイナス思考から抜け出したい時は、カウンセリングが効果的な方法の一つです。カウンセリングでは、専門的な視点から自分の思考や感情を整理し、新たな視点を得ることができます。自分の気持ちをそのまま受け入れ、理解してもらうことで、心が軽くなり、前向きに問題解決へ進む助けになります。

これらの方法を取り入れることで、少しずつマイナス思考から抜け出し、心の状態を改善できるでしょう。

 

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