仕事のストレスで限界を感じているあなたへ　原因と効果的な対処法を紹介

一日のうちでも長い時間を過ごす職場では、人間関係や業務内容の悩みなどの複数の要因によってストレスを感じやすくなります。

この記事では、小さなストレスが積もりに積もって限界を感じているあなたに向けて、ストレス要因と効果的な対処法について紹介していきます。

仕事にストレスを感じている人は5割以上

厚生労働省がまとめた調査によると、「仕事や就業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じる労働者の割合」は2021年は53.3パーセントであり、半数を超える結果となっています。

過去十年の割合が50パーセントを上回っていることからも、仕事や職場でのストレスを感じる人が多いことが分かります。

厚生労働省 職場におけるメンタルヘルス対策の状況 第1-2-1図を加工して作成

仕事のストレスは複合的

厚生労働省が2021年に調査した「仕事や職業生活に関する強いストレスの有無及び内容別労働者の割合」によると、「仕事の量」が43.2パーセント最も高く、次いで「仕事の失敗、責任の発生等」が33.7パーセント、「仕事の質」が33.6パーセント、そして「対人関係」25.7パーセントと続いています。

※主なもの3つ以内の複数回答
厚生労働省 職場におけるメンタルヘルス対策の状況 第1-2-2図を加工して作成

仕事のストレスで限界を感じると、吐き気や頭痛などが起こるケースがあります。中でも、仕事に行くまでが大変、玄関を出ようとすると涙が出てくるようであれば注意が必要です。

仕事のストレスが限界だと感じる要因

では、上位4つの理由である

1. 仕事の量
2. 仕事の失敗、責任の発生等
3. 仕事の質
4. 対人関係

の順番に、ストレスを感じる要因を見ていきましょう。

１．仕事のストレス：「仕事の量」

仕事の量の多さがストレスになる

• 仕事の量が多くて就業時間内に業務が終わらない。
• 他の従業員の業務を手伝うのがあたり前になっている。
• 以前は3人で行っていたことを、2人で行うように指示され困っている。
• 現状でもいっぱいいっぱいなのに、さらに新しい業務を割り振られている。
• 他の従業員やアルバイトが突然辞めてしまい、休日もほとんどとれない。

このように休息を取らないまま仕事を続けていると、メンタルにも影響が出てくるようになります。

仕事量が多いと定時に退社をする事が難しく、気がつけば毎日残業をしていたり、休日でも抱えている仕事を終わらせなければという焦燥感で自宅でも仕事をしてしまうなど、常に仕事に追われている場合はキャパシティーオーバーでストレスを感じるのです。

業務量が少ない場合は？

業務量が少なすぎてもストレスを感じるケースがあります。

• 与えられた業務が少ない。
• 暇すぎて時間が過ぎるのが遅く、疲れてしまう。

一般的に見ても業務量が少ない場合、「時間が過ぎるのが遅い」「やることがなくて疲れてしまう」などの理由からストレスを感じるようになります。

また、上司が忙しいと部下へのタスクマネジメントが正常に行われず、やれる業務はあるのにできない状態が生じるケースもあります。

２．仕事のストレス：「仕事の失敗、責任の発生等」

仕事の失敗

• 多くの時間を費やしたプロジェクトが失敗に終わった。
• 引き継いだデータを誤って消去してしまった。
• 大事な商談に遅刻をして成約を取ることができなかった。

仕事の失敗は、周囲や会社全体にも影響が出る場合もあり、もう失敗はできないという重圧や緊張によって、常にストレスを感じながら仕事をするというケースも見られます。

役割変化による責任の発生

新入社員、昇進、異動、転勤、転職など。会社での立ち位置や役割は変化をしていきます。

役職が上がれば責任も重くなり、自分自身の業務に加えて部下が失敗をすればフォローに回りますが、マネジメント責任の有無を問われるなども発生するため強いストレスを感じるでしょう。

３．仕事のストレス：「仕事の質」

• 自分のスキルを発揮できない
• 評価がされにくい
• 業務内容が自分には合っていないと感じる
• 単純作業ばかりで辛い
• やりがいを感じない
• 難しい仕事ばかりでついていけない

「仕事の質」とは、クオリティ、パフォーマンス、生産性、満足度などの総合的な評価と言えるでしょう。

自分自身の成長に繋がらない業務に対してモチベーションが低下する事もありますし、たとえ生産性が高くても、満足度が低い事がストレスに感じることもあるでしょう。

また、自分には合わない仕事を続けなければならない環境も、ストレスを感じやすくなります。

４．仕事のストレス：「対人関係」

会社で仕事をする上で「職場の人間関係」は避けて通れない問題です。
リモートワークの導入や多様な働き方が推進される中でも、新たな人間関係の悩みが発生する場合も多く、人間関係の悩みでストレスに感じる人は少なくありません。

社内の人間関係が良くない

職場は一日の中でも長い時間過ごす場所ですので、上司、先輩、同僚は、家族よりも多くの時間を共にすることになります。

職場の人間関係が良くないと、精神的負担を感じることもあるでしょう。

社内だけではない、仕事の人間関係

外部とのやり取りを頻繁に行う職種では、社内の人間関係に加えて外部の人間とのやりとりもあります。

業務内容やプロジェクトによっては、長期間外部との人間関係を継続していくことが予想されるため、社外の人間関係が良好でない場合はストレスを感じます。

ハラスメントは職場環境が整っていないと起こりやすい

また、職場環境が整っていない会社では、パワハラ、セクハラ、マタハラなどのハラスメントが起こりやすい傾向も高まる場合があります。

仕事のストレスによって起こるメンタル不調

メンタル不調はこころと身体の両方に影響を与えます。

仕事のストレスが、こころに与える影響

不眠／過眠

疲れて帰宅しても、夜なかなか眠れない。深夜や早朝に目が覚めてしまい疲れが取れない。

または、日常生活に支障が出てしまうほど眠くて仕方がない。移動中などに眠ってしまい、遅刻をするなどが頻発している。

集中力が続かない

やらなくてはいけない事があるのに、集中力が続かずうまくいかない。

考えがまとまらず、ひとつのことに集中するのが難しい。複数のタスクを行うことでミスをするようになった。

イライラする

些細なことで怒りがこみ上げる。自分でもイライラする気持ちを抑えられない。イライラは夜寝る前も、翌日も消えず残ることが増えた。

新たに問題が発生すると、何もかもがうまくいかないと感じて、イライラの感情が爆発することがある。

理由もなく涙が出る

何が理由かもわからず突然涙が出る。気がつけば毎日泣いている。職場でも突然涙が出てきてしまうことがある。

もう限界だとは感じるが、何が限界なのか自分でもわからない。

休憩中などに気分が沈んでしまい、職場に戻らなくてはいけなくてもなかなか動けず、トイレなどにこもって泣いてしまうことがある。

仕事のストレスが身体に与える影響

拒食／過食

食欲がない。なにを食べても美味しいと感じない。空腹を感じても、食べることができない。食べても嘔吐してしまう。

もしくは、気持ちが悪くなるほど食べてしまう。満腹で苦しくても食べるのを止められず、食料が無くなると深夜でも買い出しに出かけてしまう。

嗜好品摂取量の増加

主食はあまりとらず、味の濃い菓子類や甘いものを食べることが増えた。

職場でのタバコ休憩の回数が増えた。一度休憩に出るとなかなか仕事に戻る気になれない。

アルコールを飲まないと寝付けない、または仕事中でも「お酒を飲みたい」と強く感じることがある。

頭痛や肩こり

常に頭が痛い。自宅で休んでいても疲労感があり、肩こりが辛い。頭痛薬服用やマッサージなどで一時的には緩和されても、慢性的に頭痛や肩こりがある。

胃腸の変化

お腹が緩い。もしくは便秘などを繰り返す。このような症状は休日には起こらないが、会社に向かう電車の中で腹痛になり、途中下車をしてしまう。会社に着いても頻繁にトイレに行かねばならないほど辛い。

仕事のストレスが行動に与える影響

単純なミスが増える

今までできていた事に対してミスが増える。そのミスに対してどのように対処すればよいのか分からなくなる。

遅刻や欠勤が増える

時間になっても布団から出ることができない。起き上がることができない。どこが悪いとは明確に判断できない「体調不良」による遅刻や欠勤が増える。

身だしなみを整えるのが難しいと感じる

ひげをそるのが億劫になる、髪の毛をセットする気力がない。同じYシャツを連続で着続けていても気にならなくなる。入浴や歯磨きをすることを面倒だと感じる。

このように、仕事のストレスが限界に達してメンタル不調に陥ると、こころと身体、そして日々の行動にも変化があらわれるようになります。

仕事のストレスが限界でメンタル不調を感じたら？

では、メンタル不調を感じたら、どのように対処をしていけばよいのでしょうか。

• 十分な休息を取る
• 適度な睡眠と運動
• 相談をする

順番にみていきましょう。

１．十分な休息を取る

まず、自分を休めることを一番に考えてみましょう。

仕事はもちろんですが、家の中が多少片付いていなくても、休息を十分に取ってから行えばよいですし、「何もしない時間」というものを作っていきましょう。

文字通り「何もしない時間」でもよいですし、思いのままに過ごす義務感を伴わない行動もストレス解消には有効です。

２．適度な睡眠と運動

なかなか眠れない時でも、身体を横にして深く深呼吸をすることがストレスの軽減には効果的です。

過眠の場合は、起き上がることが難しいと思いますが、トイレに立った時や水を飲むタイミングなどで、少し身体のストレッチをしてみましょう。

外に出れるようであれば、近所の散歩をしてみましょう。往復20分程度のウォーキングでも、ストレスを軽減する事が期待できます。

３．辛い気持ちを相談をする

ストレスの状態を誰かに話してみるのも効果的です。

もしも職場環境の悪化によって引き起こされているストレスであれば、社内の相談窓口に相談をすることで、改善につながることがあります。

また、外部の相談窓口に相談するのもよいでしょう。

相談はしてみたいけれどあまり人に会いたくない、外に出たくないと思っていたら、自宅からでも相談ができる「オンラインカウンセリング」を検討してみてはいかがでしょうか。

自宅から相談ができるオンラインカウンセリング

オンラインカウンセリングは、自宅からリラックスした状態で専門のカウンセラーに相談をすることができます。

また、オンラインカウンセリングは空いている予約枠があれば「相談をしたい！」と思った当日に予約を取ることが可能です。

移動や待ち時間、天候に左右されることなく相談できるのが、オンラインカウンセリングのメリットです。

まとめ

この記事では「仕事のストレス」と、ストレスからくるメンタル不調について紹介しました。

ストレスをため込みすぎるとメンタル不調が悪化する可能性もありますので、休息を取り、十分な睡眠、適度な運動をしてみましょう。そして誰かに相談することで、改善策が見えてくることが期待できます。

仕事のストレスを感じている。誰かに話を聞いて欲しい、相談したいと思ったら、オンラインカウンセリングを受けてみることも有効です。