いろいろ考えすぎて眠れず、気づけば朝だったというビジネスパーソンも多いのではないでしょうか。
1、2日ならよくあることだと思いますが、一週間、一ヵ月と眠れない日が続くと体調に影響が出てきますし、精神的にも辛くなってきますよね。
そこで今回の記事では、仕事や職場での悩みや不安が原因で眠れない時に自分でできる不眠解消法と、メンタルサポートを受ける重要性について紹介します。
なぜ眠れないのか
仕事の悩みや不安で心が落ち着かなくなると、いろいろ考えすぎてしまい眠れなくなることがありますよね。例えば頭の中は、このような感じになっているかもしれません。
仕事でミスをしてしまった、部署異動で新しい配属先になったが馴染めない、現在のペースで仕事をしていては納期に間に合わない、職場環境が劣悪で明日も出勤することを思うと憂うつ、自分だけ昇進できなかったなど。
悩みが頭の中を占めると心が次第に重くなり、何から手をつけて良いのか分からなくなります。たとえば部署異動のストレスを感じている一方で、納期に追われるプレッシャーに押し潰されそうになるなど、複数の問題が同時に重なるケースも少なくありません。
それぞれの問題に適切に対応したいと思いながらも、次から次へと心配事が浮かんでくることで、いろいろ考えすぎて眠れない状態になるのです。
眠れない原因は自律神経？
雑誌やネットニュースなどで、「ストレスでの体調不良には自律神経が関係しているかも」という内容を目にしたことはないでしょうか。
しかし自律神経という言葉を知っていても、どのような状態になっていると体調やメンタル不調になるのかはよく分からないという方も多いかもしれません。
そもそも自律神経が乱れるとは、具体的にはどのような状態なのでしょうか。
「自律神経の乱れ」とは
自律神経は私たちの体の中で無意識に働いている神経系で、心身のさまざまな機能を調整しています。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、日中は活動を促す交感神経が優位になり、夜になるとリラックスを司る副交感神経が優位になることで自然と眠くなります。
しかし仕事の不安やストレスによって交感神経が過剰に働き続けると、副交感神経への切り替えがうまくいかず、体が休息モードに入れないために眠れなくなってしまうのです。
つまり「自律神経の乱れ」とは、スイッチの切り替えが上手にできていない状態であると言えます。では、うまくスイッチを切り替えるための対処法はあるのでしょうか。次の章で詳しく見ていきましょう。
自律神経の乱れで起こる症状
自律神経の乱れによって起こる主な症状をみていきましょう。
- 頭痛・頭が重い、めまい、
- 睡眠障害、イライラ、
- 耳鳴り
- 肩こり
- 全身のだるさ、
- 疲労感、多汗
- 関節痛
- 腰痛
- 食欲低下、吐き気・嘔吐、
- 腹痛、腹部膨張感
- 便秘、下痢
- 手足のしびれ、冷え
このように、自律神経の乱れによって様々な身体的不調が現れることが分かります。
また日本人の成人4人に1人は、睡眠に関する悩みを抱えていると言われており、上記の症状が長期間続いていても、一時的なものだろうと見過ごしてしまうことがあります。実はこれらの症状が睡眠の質や睡眠障害と深く関係しているケースもあるのです。
仕事前にできる自律神経の整え方
仕事のことを考えすぎて、リラックスすべき時間に交感神経が過剰に働いてしまうと、眠りにつくのが難しくなります。しかし眠れなくても朝が来たら出勤しなくてはなりませんよね。
ここでは仕事前に簡単にできる、自律神経を整える方法を3つ紹介します。
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
- ウォーキングを取り入れる
- 好きな香りを持ち歩く
１．朝日を浴びて体内時計をリセットする
朝日を浴びることでメラトニンという睡眠を促進するホルモンの分泌が抑制され、体が目覚める準備をします。特に朝の太陽の光を浴びることで日中に活力が湧き、夜間の睡眠にも良い影響を与えると言われています。
よく眠れなかった日や、夜遅くまで働いていた日でも、朝日を浴びることでリズムを整えることができますので、起床後はカーテンを開けて朝日を浴びてみると効果的です。
朝は忙しくて朝日を浴びる時間が無いという場合は、歯をみがきながら、掃除をしながら、洗濯をしながらなど、忙しい朝でも少し工夫して自然の光を取り入れることで、より良い一日のスタートが切れるでしょう。
２．ウォーキングを取り入れる
軽いウォーキングは血行を促進し、体をリラックスさせるために非常に効果的です。また運動をすることでエンドルフィンという快楽物質が分泌され、心地よい気分になり、ストレスを軽減する助けにもなります。
特に朝の新鮮な空気を感じながら歩くと、心身ともに目覚めやすくなり、仕事の前にスッキリとした気分が得られますよ。
時間に余裕があれば一駅手前で降りてウォーキングをすると、朝日を浴びることもできますので、自律神経を整えることに役立ちます。
もしも継続していく中でウォーキングが物足りなく感じたら、ストレッチや軽い筋トレを取り入れてみるのも良いかもしれません。運動のバリエーションを増やすことで、身体の柔軟性や筋力も向上しますし、飽きずに続けやすくなるでしょう。
３．好きな香りを持ち歩く
自分がリラックスできる香りを持ち歩き、気持ちを落ち着ける時間を作るのは、交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にするのに効果的です。
ビジネスパーソンとして働く中では、柔軟剤や香水の使用ができないケースもありますが、ロール式や練り香水などを携帯しておくと、休憩中や移動時間などの短い時間でも香りを楽しむことができるのでおすすめです。
ラベンダーやカモミールなどは紅茶としても流通していますので、水筒を持ち歩く場合は日替わりで楽しんでみるのもよいですね。
これらの方法を仕事前に取り入れることで、自律神経のバランスが整い、仕事のパフォーマンスが向上しやすくなります。忙しい日々の中でも、少しだけ自分をリセットする時間を作ることが大切ですね。
それでも眠れない場合は？メンタルケアの重要性
自律神経を整える努力をしても、気分の落ち込みや不安などで眠れないなど、メンタル面での症状が続く場合は、問題の根本的な解決に向けた対策を考えることが重要です。
メンタルケアの代表的なサポートとしては、カウンセリングがあります。「眠れないだけでカウンセリングを受けていいの？」と思うかもしれませんが、眠れない理由は仕事のストレスや疲れからくるものだけではなく、長期的な心の問題が影響しているケースもあるため、カウンセリングは非常に効果的であるといえます。
カウンセリングは心強いサポートになる
眠れないのは「いろいろ考えすぎているから」だと分かっていても、一人ではその考えを整理するのが難しいことがありますよね。
頭の中でぐるぐると考えがめぐり気持ちを整理できない場合は、カウンセリングが非常に心強いサポートとなります。
カウンセリングは継続することがポイント
またカウンセリングを継続して行うことで、どの部分が改善を必要としているのかが明確になり、対策を立てやすくなります。
カウンセラーと話すことで心のモヤモヤが少しずつ解消され、リラックスした状態に近づけるでしょう。カウンセラーとの対話は、ただ悩みを吐き出すだけでなく自己理解を深める手助けにもなるので、気持ちを落ち着けて眠りに入る準備が整いやすくなるかもしれませんね。
いつでも気軽に相談できるオンラインカウンセリングがおすすめ
昨日も一昨日も、いろいろ考えすぎて眠れなかった。今日も眠れなかったらどうしよう。という不安を誰かに相談したいと思った時は、気軽に相談できるオンラインカウンセリングがおすすめです。
比較的遅い時間帯でもカウンセリングができる場合も多いので、帰宅後に自宅でカウンセリングを受けることができます。
またスマホやPCから予約が取りやすいのも嬉しいですね。話したい時に話せるのはオンラインカウンセリングの大きなメリットですので、たとえば今日の夜も眠れないかもしれないという不安を、夜の時間帯に相談することもできますよ。
一人で不安を抱えているタイミングで、専門のカウンセラーに気軽に相談できることは、心の支えになります。
不安な気持ちを誰かに話すだけで、頭の中が整理され気持ちが軽くなることもありますので、いろいろ考えすぎて眠れない日が続いている場合は、オンラインカウンセリングの利用を検討してみましょう。
まとめ
仕事の不安やストレスによる眠れない夜が続くと、心身に大きな影響を与えることがあります。
朝日を浴びる、ウォーキングをする、香りでリラックスするなど、日々の習慣を少しずつ見直して、心と体のバランスを整えていきましょう。
またメンタルの落ち込みや不安などは一人で抱え込まず、カウンセリングなどの専門的なサポートを活用するのも一つの方法です。まずは気軽にオンラインカウンセリングサービスを利用してみてはいかがでしょうか。
オンラインカウンセリング利用ステップの紹介
この章では、メザニンコラムを発信しているオンラインカウンセリングサービス「メザニン」を例に、利用ステップを紹介します。
ステップ１．会員登録を済ませる
まず事前準備として、会員登録を済ませましょう。メザニンでは1分で会員登録が完了し、登録後はカウンセリングに利用できる3,000ポイントを進呈しています。
ステップ２．予約をする
会員登録が済んだら、さっそく予約をしてみましょう。カレンダー表示から自分の予定に合った日時が選べます。会員登録時に進呈された3,000ポイントも利用できます。
ステップ３．カウンセリングを受ける
メザニンのカウンセリングは、アプリのインストール不要。スマホがあれば、自宅などリラックスできる場所からオンラインカウンセリングを受けられます。
もちろん、インターネット環境があればPCやタブレットでもご利用いただけます。
Q&A
- Ｑ仕事のストレスで眠れないのは、どんな心理状態が原因ですか？
- Ａ仕事のストレスで眠れない主な原因は、考えすぎによる「脳の興奮状態」です。仕事での失敗、人間関係の悩み、納期へのプレッシャーなどが頭から離れず、心が休まらない状態が続くと、活動を司る交感神経が優位になりすぎてしまいます。これにより、体がリラックスモードに入れず、不眠に繋がります。
- Ｑ自律神経を整えるための「朝の習慣」は、忙しくても実践できますか？
- Ａはい、忙しい朝でも工夫次第で実践できます。例えば、起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる、通勤時に一駅分歩いてみる、好きな香りのアロマをハンカチに数滴垂らして持ち歩く、などが手軽に始められます。完璧を目指さず、できることから少しずつ取り入れることが大切です。
- Ｑセルフケアを続けても不眠が改善しない場合、どんなサインに注意すべきですか？
- Ａセルフケアを続けても不眠が改善しない場合、2週間以上不眠が続く、日中の集中力やパフォーマンスが著しく低下する、気分の落ち込みやイライラが続く、食欲不振や胃腸の不調など、身体的な症状が悪化するといったサインに注意してください。これらのサインが見られたら、一人で抱え込まず、専門家への相談を検討しましょう。
- Ｑカウンセリングは具体的にどのように不眠の解消に役立ちますか？
- Ａカウンセリングは、頭の中の悩みや不安を整理し、客観的に捉える手助けをします。カウンセラーとの対話を通じて、ストレスの原因を特定したり、思考の癖に気づいたりすることで、心の状態が安定しやすくなります。これにより、不眠の原因となっている心理的な負担が軽減され、睡眠の質の向上に繋がります。
- Ｑ眠れないときにオンラインカウンセリングを利用する際、事前に準備しておくべきことはありますか？
- Ａ眠れない夜にオンラインカウンセリングを検討する際、特別な準備はほとんど必要ありません。大切なのは、落ち着いて話せる環境を確保することです。具体的には、静かでプライバシーが守れる場所、安定したインターネット接続、そして充電されたPCやスマートフォンがあれば、すぐにでも利用できます。話したい内容を事前にメモしておくと、よりスムーズにカウンセリングを進められますが、必ずしも必須ではありません。
