「仕事に疲れた」と感じた時のリフレッシュ方法をシーン別に紹介

働き方改革によって、リモートワークやフレックスタイムなど多様な働き方ができるようになりました。

しかし、その分労働時間があいまいになり、オンオフにメリハリをつけることが難しくなったため、うまく休むことができずに疲れをため込んでいるビジネスパーソンも少なくありません。

今回は仕事に疲れたと感じた時に試したい、シーン別のリフレッシュ方法についてご紹介します。

仕事に疲れを感じるビジネスパーソンは年々増加している

長時間労働や過重労働が少なくなってきたとはいえ、業務に求められる質や量が減ったわけではありません。

決められた労働時間の中で結果を出すことを求められる現代のビジネスパーソンは、日々ストレスにさらされ疲れやすくなっている状況にあります。

肉体的な疲労は感じやすいですが、精神的な疲労は自分でも認識しづらく、気づいたら疲労が溜まっていて急に動けなくなることもあります。

ここに、厚生労働省が作成した労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト（2023 年改正版）がありますので、今の自分の疲労度が気になるという方は、一度テストしてみてください。

仕事で疲れた時にリフレッシュすることの重要性

うまくリフレッシュができないと、自分の仕事のクオリティーが低下してしまうだけでなく、大きなミスや事故を招いてしまう恐れもあります。

また、精神的な疲労は目に見えないためどうしても無理をしてしまいがちです。疲労状態のまま無理を続けるとメンタル不調の原因にもなります。こまめにリフレッシュを行なうことで、疲労を緩和し健康的に過ごすことができます。

リフレッシュが必要なサイン

業務だけでなく心身にも変化が見られたら疲れているサインかもしれません。疲れのサインが見えはじめたらリフレッシュをするタイミングだと思ってよいでしょう。

身体サインい出るサイン

目の疲れや首肩のこり、背中や関節の痛みなどは疲労のサインです。また、頭痛や胃の不快感や体のだるさなど、風邪っぽくはないけど、不調を感じる場合は疲労が溜まっている場合があります。

睡眠の変化にも注意

睡眠は疲れに直結しています。睡眠がうまく取れないと疲れを回復させることができずに体調を崩してしまいます。朝起きた時にスッキリとしていない、午前中に眠くなる場合などは睡眠の状態が良くない可能性があります。

また寝つきが良すぎる、もしくはすぐに寝落ちしてしまう場合などでも、睡眠の質が低下している可能性があります。

こころに出るサイン

イライラしたり不安になったり気分が落ち込んだりなど感情の起伏が大きくなってきたら、疲れているサインかもしれません。

行動に出るサイン

疲れから集中力が途切れてしまうことがあります。集中力の低下は生産性だけでなく、ミスや事故にもつながります。ケアレスミスが続いたりなどの自覚症状があったら、こまめに休憩を取るなどしましょう。

これらのサインが現れたら、リフレッシュをするよう心がけましょう。

シーン別リフレッシュ方法

リフレッシュにはデスクで行える簡単なものから、じっくり取り組むものまで様々な方法があります。今回はシーン別のリフレッシュ方法をご紹介していきます。自分の疲れ度合いや環境に合わせてお試しください。

職場でできる【デスク編９選】

デスク編では、お手軽にリフレッシュできる方法を９つご紹介します。お手軽度数とリフレッシュ度数も参考にしてみてください。

１．深呼吸をする（お手軽度★★★★★　リフレッシュ度★★★）

深呼吸には疲労感の軽減やリラックス効果だけでなく、睡眠の質や自律神経を整えてくれるなど様々な効果があります。

＜深呼吸のやり方＞
椅子に座ったままで行います。背筋を伸ばし、3秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口からゆっくりと息を吐きます。吸う時の倍の時間をかけて息を吐くことがポイントです。

２．コーヒーブレイク（お手軽度★★★★　リフレッシュ度★★★★）

集中が切れそうだなと感じたらこまめにコーヒーブレイクを取ることをおすすめします。コーヒー自体が眠気を取ってくれるのはもちろんのこと、コーヒーの香りにはリラックス効果もあります。

コーヒーが苦手な人は紅茶や緑茶でも構いません。炭酸水などもリフレッシュには適しています。また、チョコレートなどの甘いものやナッツなどの歯ごたえのあるものも脳を活性化させ気分転換に効果的です。

３．散歩をする（お手軽度★★★★　リフレッシュ度★★★★）

集中力が切れたなと感じたら、少し外に出て散歩をしてみましょう。体を軽く動かすだけでリフレッシュになります。外に出た時に深呼吸も合わせて行うことで、よりリラックス効果が高まります。屋外に出ることが難しい場合は、社内を少し歩くだけでもよいでしょう。

４．ストレッチをする（お手軽度★★★★　リフレッシュ度★★★）

ストレッチを行なうことで血行が促進され疲労回復効果を高めてくれます。特にデスクワークなどで同じ姿勢が続くと肩や背中が凝るだけでなく、下半身の血流も悪くなります。

簡単な背伸び程度でも十分効果があり、デスクに座ったままできる簡単なストレッチも沢山ありますので、自分にあったストレッチ方法を見つけて試してみてください。

５．仮眠をとる（お手軽度★★★　リフレッシュ度★★★★★）

どうしても眠気が抑えられない場合などは仮眠もおすすめです。１０分〜１５分の仮眠は心身の疲れを癒すのに大変効果的です。

仮眠を取る際は、決められた時間内で長くなりすぎないように気をつけましょう。長時間の仮眠は眠気を引きずってしまう恐れがあります。また、眠りにつけなくても目を瞑るだけでも十分なリラックス効果があります。

６．デスク周りを片付ける（お手軽度★★★　リフレッシュ度★★★）

自分のデスク周りを片付けるだけでも気分転換になり、疲労感が軽減します。また、デスクが整理されるとミスや探し物が減り、ストレスが軽減されます。不要な紙類を捨てるだけでも気分がスッキリします。

７．作業する場所を変える（お手軽度★★★　リフレッシュ度★★★★）

作業環境を変えることで視覚や聴覚などの五感が刺激され、良いリフレッシュになります。リモートワークの方ならカフェに移動してみるのも良いですし、レンタルスペースやコワーキングスペースを活用してみるのもよいでしょう。

８．雑談をする（お手軽度★★★　リフレッシュ度★★★★）

程よい雑談はリフレッシュになるだけでなく、会話から脳が刺激され新しいアイディアや仕事の気づきを与えてくれます。

また、効果的に雑談を行なうことで周囲とコミュニケーシを取ることができ、信頼関係の構築や報連相も行いやすくなります。

９．好きな香を楽しむ（お手軽度★★★　リフレッシュ度★★★）

オフィスではロール式のフレグランスや紙石鹸などで香を楽しむとよいでしょう。好きな香りを楽しむことで、リフレッシュしたり集中力が上がったりします。

集中力を上げたいならハーブ系、リラックスしたいならシトラス系などご自身の気分や体調に合わせて選んでみてください。

仕事終わりや休日に試したい【アクティブ編５選】

仕事終わりや休日にぜひ試してもらいたいリラックス方法を５つご紹介します。

１． ウォーキングをする（お手軽度★★★★★　リフレッシュ度★★★★）

散歩と同じように感じますが、散歩はゆっくりとリラックス目的で歩くことで、ウォーキングは一定のペースで有酸素運動を行い心肺機能を向上させます。

ひと駅手前で降りて自宅まで歩いてみるなど、工夫次第でウォーキングを楽しむことができます。また、時には普段通らないようなコースを歩くことで脳が刺激され、さらにリフレッシュ効果を高めてくれます。

２．映画を見る（お手軽度★★★★　リフレッシュ度★★★★）

エンターテインメントはリフレッシュに大変役立ちます。自宅で映画を見るのも良いですが、ぜひ映画館に出かけてみてください。スマホの電源を切り２時間近く映画だけに集中できる環境は、より物語の世界へ没入しリフレッシュできることでしょう。映画だけでなく演劇や美術館なども同様におすすめです。

３． 料理をする（お手軽度★★★　リフレッシュ度★★★★）

仕事のことを忘れ料理に没頭することで気分転換になります。普段料理しない方でも、最近はレシピアプリなども充実してますので、ご自身のスキルに合った調理法が見つかると思います。

料理はものごとの手際や手順を組み立てるトレーニングにもなりますし、何より自分で作ったおいしい料理を食べることでお腹も満たされ、よりストレス解消につながるでしょう。

４．スポーツをする（お手軽度★★★　リフレッシュ度★★★★★）

身体を動かすことは何よりリフレッシュになります。軽い運動は疲労回復効果を高めてくれますし、野球やサッカーなどの集団で行うスポーツはコミュニケーション能力も高まります。普段スポーツをされてない方は、まずはジョギングなどから始めてみるとよいでしょう。

５．旅行に出かける（お手軽度★★　リフレッシュ度★★★★★★）

まとまった休息時間が取れるのであれば、旅行に出かけるのもおすすめです。旅行は非日常感を味わえるだけではなく、おいしい料理を味わうことができたりと、様々な体験ができます。

また、散策することで自然と身体を動かしますし五感も刺激されリフレッシュ効果は大変高いと言えるでしょう。

まとまった休暇が取れなかったり、金銭的な余裕がなくても、日帰り旅行や近場の観光スポットを散策することで十分なリフレッシュ効果が期待できるでしょう。

就寝前や休日に取り組みたい【じっくり編３選】

夜寝る前や休日にじっくり時間をかけて取り組みたいリフレッシュ方法を３つご紹介します。

１． 本を読む（お手軽度★★★★　リフレッシュ度★★★）

本を読むことで物語の世界に没入することは良い気分転換になります。また、新しい知識や教養が身に付き、仕事にもいい影響を与える場合があります。

お気に入りのカフェなどで読むのも良いですし、リラックス効果の高いハーブティーやアロマを組み合わせることで、より高いリフレッシュ効果が期待できるでしょう。

２．湯船につかる（お手軽度★★★★　リフレッシュ度★★★★★）

疲れているとどうしてもシャワーで済ませてしまいがちですが、お湯につかることで血行が良くなり、疲労回復につながります。また、湯船につかり深部体温を上げることで、睡眠の質が向上します。

リラックスしたい方は３８度〜４０度のぬるめのお湯に１５分程度つかることをおすすめします。逆に眠気を覚ましたいという方は、４２度くらいの熱めのお湯に５分程度つかるのが良いとされています。ご自身の目的や体調に合わせて入浴してください。

３．睡眠の質にこだわる（お手軽度★★★★　リフレッシュ度★★★★★★）

睡眠が一番の疲労回復方法であり、生きる上で何よりも重要と言えます。毎日欠かせない睡眠だからこそ、より充実した質の高い睡眠にこだわるべきかもしれません。

枕や布団などの寝具を変えることで睡眠の質は格段に向上し、疲労回復度合いも変わります。

また、照明やアロマなど入眠環境を整えるだけでも睡眠の質は向上します。現在では様々な快眠グッズが販売されていますので、いろいろ試してみてご自身に合ったものを見つけてみてください。

疲れが取れないときは専門家に相談を

どうしても疲れが取れない場合や、仕事の不安やストレスでうまく眠れないなどの場合は無理をしないことが大切です。

精神的な疲労が強く続くと、メンタル不調を起こします。そうなる前に上司や友人など身近な人に話を聞いてもらうことも重要です。もし、誰にも相談できないようでしたら、オンラインカウンセリングを利用してみることも是非検討してみてください。

オンラインカウンセリングなら、専門のカウンセラーに悩みを相談することができますので、些細なことでも安心して相談することができます。

オンラインカウンセリングは予約も簡単

オンラインカウンセリングはインターネットにつながる環境であれば24時間、スマートフォンからでも簡単に予約が取れます。

また、オンラインカウンセリングは自宅で相談できるのもメリットです。

相談をするために移動する時間を省くことはもちろん、なによりリラックスできる状態で自宅などから専門のカウンセラーに相談することができるのが、オンラインカウンセリング最大のメリットです。

まとめ

今回は、リフレッシュすることの重要性と仕事に疲れたと感じた時にできる、シーン別のリフレッシュ方法についてご紹介しました。

疲れを感じやすい現代のビジネスパーソンにとって、上手にリフレッシュすることは長く元気に働き続ける秘訣とも言えます。ぜひご自身に合ったリフレッシュ方法を見つけて試してみてください。